Szakszuka z tofu i warzywami

Szakszuka w wersji wegetariańskiej z tofu to aromatyczne danie, które łączy klasyczne smaki Bliskiego Wschodu z lekkim, pełnowartościowym białkiem roślinnym. Delikatne tofu, soczyste pomidory i świeże warzywa tworzą kremowy, a zarazem lekki posiłek, idealny zarówno na sycące śniadanie, jak i szybki lunch.

Smak, który zaskakuje prostotą

Tofu doskonale chłonie aromaty przypraw, a warzywa dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Szakszuka jest nie tylko kolorowa i apetyczna, ale też pełna smaku – słodycz pomidorów łączy się z lekko pikantnymi nutami papryki i czosnku, a świeże zioła podkreślają całość.

Wskazówki do przygotowania

• Pomidory możesz użyć świeże lub w puszce – w obu przypadkach sos będzie kremowy.
  
• Tofu najlepiej lekko podsmażyć przed dodaniem do sosu, aby nabrało lekko chrupiącej tekstury.
  
• Szakszukę podawaj prosto z patelni – najlepiej smakuje na ciepło, z chrupiącym pieczywem lub grzankami.
  
• Jajka należy dodać na końcu, delikatnie wbijając je w gorącą pomidorową bazę – najlepiej, by żółtko ścięło się tylko częściowo i pozostało lekko płynne.

Przepis na szakszukę z tofu i warzywami

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 90 g (½ x kostka) – Tofu naturalne
  
• 102 g (2 x sztuka) – Jaja kurze
  
• 240 g (1 x szklanka) – Pomidory krojone w puszce lub świeże
  
• 50 g (½ x sztuka) – Cebula
  
• 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
  
• 25 g (1 garść) – Szpinak świeży
  
• 1 ząbek (5 g) – Czosnek
  

• 5 ml (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Sól, pieprz, słodka papryka, tymianek
  
• Opcjonalnie: świeża natka pietruszki lub kolendra

Przygotowanie

1. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie.
   
2. Dodaj czosnek i podsmaż przez minutę.
   
3. Dodaj pomidory, dopraw solą, pieprzem i papryką, duś 5–7 minut.
   
4. Tofu pokrój w kostkę i lekko podsmaż na osobnej patelni, następnie dodaj do sosu.
   
5. Wmieszaj szpinak, podgrzewaj do jego zwiędnięcia.
   
6. Zrób łyżką wgłębienie i delikatnie wbij jajko. Przykryj patelnię pokrywką i duś przez 4-6 minut – białko powinny się ściąć, a żółtko pozostać płynne.
   
7. Podawaj od razu, posypane świeżymi ziołami.

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie: 412 kcal
  
• Białko: 28,7
  
• Węglowodany: 23,9 g
  
• Tłuszcze: 25 g

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 180 g (1 x kostka) – Tofu naturalne
  
• 102 g (2 x sztuka) – Jaja kurze
  
• 240 g (1 x szklanka) – Pomidory krojone w puszce lub świeże
  
• 100 g (1 x sztuka) – Cebula
  
• 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
  
• 50 g (2 x garść) – Szpinak świeży
  
• 1 ząbek (5 g) – Czosnek
  

• 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Sól, pieprz, słodka papryka, tymianek
  
• Opcjonalnie: świeża natka pietruszki lub kolendra

Przygotowanie

1. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie.
   
2. Dodaj czosnek i podsmaż przez minutę.
   
3. Dodaj pomidory, dopraw solą, pieprzem i papryką, duś 5–7 minut.
   
4. Tofu pokrój w kostkę i lekko podsmaż na osobnej patelni, następnie dodaj do sosu.
   
5. Wmieszaj szpinak, podgrzewaj do jego zwiędnięcia.
   
6. Zrób łyżką wgłębienie i delikatnie wbij jajko. Przykryj patelnię pokrywką i duś przez 4-6 minut – białko powinny się ściąć, a żółtko pozostać płynne.
   
7. Podawaj od razu, posypane świeżymi ziołami.

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 593 kcal
  
• Białko: 40,9 g
  
• Węglowodany: 30,9 g
  
• Tłuszcze: 39,4 g

Dobra na każdą porę dnia

Tofu dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego i wapnia, pomidory są źródłem likopenu i witamin, a warzywa zwiększają zawartość błonnika i minerałów. Oliwa z oliwek podkreśla smak i dodaje zdrowych tłuszczów, czyniąc danie smacznym i dobrze zbilansowanym.

Ta wersja szakszuki to idealna opcja, gdy chcesz zjeść coś domowego i odżywczego bez wielkich przygotowań. Jedna patelnia, kilka prostych składników i aromatyczne przyprawy – oto wszystko, czego potrzebujesz. Pomidory z puszki sprawiają, że możesz cieszyć się tym daniem przez cały rok, niezależnie od sezonu.

Szakszuka z nutą ostrości i dodatkiem kuminu

Jeśli lubisz bardziej ostry smak, dodaj do szakszuki odrobinę chili i szczyptę kuminu – przyprawy, która nada daniu bliskowschodniego charakteru. Najlepiej smakuje podana prosto z patelni, z chrupiącym chlebem pita lub razowym – idealnie nabierzesz nim kremowy sos prosto z dna patelni, bez potrzeby użycia sztućców!